Astuces Anti Grignotages

Vers 11h au bureau, à 14h après le déjeuner, à 18h en rentrant à la maison, à 22h devant la télévision... Les  envies de grignoter de manquent pas ! Pourtant, si vous souhaitez surveiller votre ligne il ne faudra plus céder à la tentation ! Alors comment faire ? Voici quelques astuces anti grignotages !




Grignoter c'est quoi ?

Les grignotages sont des prises d'aliments ou de boissons caloriques en dehors des 3 repas principaux. Sont donc exclus les prises d'eau et de boissons chaudes ou froides non caloriques. D'après l'étude Nutrinet, 61% de la population grignotent dont plus de la moitié régulièrement. Chez les grignoteurs réguliers, l'apport énergétique des grignotages peut atteindre jusqu'à 484 kcal par jour, ce qui correspond à près d'un quart des apports de la journée ! Les femmes se tournent le plus souvent vers les produits gras et sucrés alors que les hommes se tournent vers les boissons caloriques (boissons alcoolisées et sucrées).

Distinguez faim, pulsion, envie, ennui...

Il arrive souvent que les grignotages interviennent lorsque l'on a faim, vraiment faim ! C'est le cas lorsque l'on saute un repas ou que ce repas n'est pas assez complet. Mais les grignotages peuvent aussi arriver par habitude, lorsque l'on s'ennuie ou lorsqu'une émotion (positive ou négative !) nous submerge ! Il faudra donc commencer par analyser les moments de la journée où vous avez l'habitude de grignoter... est-ce toujours à la même heure ? toujours au même endroit ? qu'étiez-vous en train de faire lorsque vous avez eu subitement envie de manger ? à quoi pensiez-vous à ce moment là ? aviez-vous fait un bon repas avant ? N'hésitez pas à remplir un journal de bord pour y noter toutes ces informations !

1 - Se brosser les dents !

Se brosser les dents après chaque repas, et même lorsque l'envie de grignoter se fait sentir est assez radical pour stopper une envie de grignoter !

2 - Ne pas acheter d'aliments gras et sucrés !

Et oui, si vous n'achetez ni bonbon, ni gâteau, ni saucisson... vous ne risquez pas de céder à la tentation !




Vous grignotez parce que vous avez vraiment faim...

En analysant votre journal de bord, vous remarquez que vous avez tendance à grignoter uniquement par faim, sans qu'aucune émotion ou habitude n'entre en jeu. Voici quelques conseils pour vous...

3 - Ne sautez pas de repas !

On ne le répétera jamais assez, il ne faut pas sauter de repas ! Si vous ne prenez pas le temps de prendre un bon petit-déjeuner, vous aurez probablement faim dans la matinée et pourrez facilement craquer pour les bonnes viennoiseries que votre collègue de bureau a ramenées ce matin. De même, en sautant le déjeuner, vous risquez d'avoir faim dans l'après midi. Mais à 15h, il est plus simple se préparer un petit sandwich qu'une salade composée, et bien plus sympa de manger un gâteau au chocolat qu'une ratatouille !

4 - Faites des repas complets !

Pour éviter les grignotages, il faut apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin durant les 3 repas principaux. Un repas complet c'est un repas qui vous apportera des légumes, des féculents et des protéines. En finissant le repas par un laitage ou un fruit, vous apporterez un peu de douceur. Il ne s'agit pas forcément de manger plus, mais surement manger mieux !

5 - Prenez un bon petit-déjeuner !

"Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, et comme un pauvre le soir." Le petit-déjeuner est le repas le plus important car il vous permet de bien commencer la journée ! Si vous sautez ce repas, vous risquez de grignoter dans la matinée, donc de moins manger au déjeuner et finalement de grignoter à nouveau dans l'après-midi. Si vous sautez le petit-déjeuner par manque de temps, sachez qu'en vous levant seulement 15 minutes avant vous aurez le temps de prendre ce petit repas !

Astuces Anti Grignotages : la collation à base de fruits

6 - Faites des collations

Il ne faut pas confondre collations et grignotages. Il est possible que malgré des repas bien équilibrés, vous ayez un petit creux dans la matinée ou l'après-midi. Cela peut venir d'un petit coup de fatigue, d'une dépense d'énergie un peu plus importante ou tout simplement d'un repas trop léger (malgré tous nos efforts, cela peut arriver !) ... dans ce cas là vous pouvez très bien prendre une petite collation, un fruit ou un produit laitier par exemple. La collation n'est pas un vrai repas, elle vous permet juste de patienter jusqu'au repas suivant. Essayez de toujours avoir à portée de main des fruits ou des compotes et en cas de fringale vous ne vous jetterez plus sur des aliments trop gras ou trop sucrés.

Vous grignotez par habitude

Vous avez analysé les moments de la journée où vous grignotez et c'est toujours au même moment... en début d'après-midi en vous installant dans le canapé, le soir devant votre série préférée, en rentrant à la maison à 17h... mais vous n'avez pas vraiment faim ! Voici quelques conseils pour vous...

7 - Buvez !

Lorsque vous avez envie d'une petite douceur en dehors des repas, essayez de boire un grand verre d'eau ou bien une boisson chaude sans sucre (café, thé aromatisé, tisane...). Rien ne vous empêche d'aromatiser votre eau avec un jus de citron par exemple. Bien souvent cela peut faire passer l'envie de grignoter, alors essayez de toujours avoir une bouteille d'eau sur vous !

8 - Changez vos habitudes !

Lorsque l'on grignote par habitude, on se retrouve dans la même situation qu'un fumeur qui a l'habitude d'allumer une cigarette avec son café. Après avoir identifié les moments où vous avez l'habitude de grignoter, vous avez deux solutions : éviter les situations à risque ou trouver autre chose à faire (ex : boire une tisane, de l'eau citronnée, sortir promener...).

9 - Occupez-vous !

Il arrive qu'on puisse manger lorsqu'on s'ennuie. J'entends régulièrement des patientes me dire "j'ai faim dans l'après-midi, mais quand je suis au travail c'est plus simple". Si c'est ce qu'il vous arrive, ce n'est probablement pas de la faim ! Dans ce cas là, il vous suffit de vous occuper. Prévoyez une liste de petites choses à faire et essayez jusqu'à trouver la bonne ! Il peut s'agir de téléphoner à un ou une amie, de faire des mots fléchés, du tricot, de la couture, le ménage, du sport, du rangement... peu importe tant que vous évitez les grignotages.

10 - Faites vous plaisir ailleurs !

Il ne faut pas l'oublier, manger est un plaisir ! Alors lorsque notre vie est un peu monotone, manger une petite douceur est alors le moyen le plus rapide de se faire plaisir ! Si vous pensez que vos grignotages peuvent venir d'une vie un peu trop routinière, essayez de prendre du temps pour VOUS ! Prendre un bain, aller au cinéma, sortir avec un ou une amie, aller faire un massage, aller courir, faire un soin du visage, lire un roman... bref trouvez une activité qui vous fait plaisir ! Prenez aussi le temps de préparer des bons repas en essayant régulièrement des nouvelles recettes.




Vous grignotez lorsque vous êtes énervé(e), triste, stressé(e)...

En remplissant votre journal de bord, vous vous êtes aperçu(e) que les grignotages interviennent toujours après un sentiment particulier (stress, colère, tristesse...). Voici quelques conseils pour vous...

11 - Ne sautez pas sur les aliments coupe-faim !

Vous trouverez sur de nombreux sites une liste d'aliments coupe-faim à manger sans restriction (fromage blanc, ananas, blanc d’œuf, pomme...). Mais si vous n'avez pas faim, il est préférable de lutter contre le stress plutôt que de compenser avec des aliments coupe-faim, ce qui ne résoudra en rien votre problème. Les grignotages peuvent vous apporter un certain réconfort, mais non de manière durable ! Je vous propose donc de vous défouler en dansant, en criant en faisant du sport... puis ensuite de réfléchir à ce qui vous stresse et si cela en vaut la peine !

12 - Respirez calmement !

Si un sentiment négatif vous envahi, il faut apprendre à se détendre. Pour cela je vous propose un exercice très simple : la respiration abdominale ! Tout d'abord fermez les yeux pour vous concentrer sur votre respiration, inspirez profondément en gonflant votre ventre au maximum sans bouger le haut du corps, gardez l'air quelques secondes dans votre ventre, puis expirer lentement par la bouche en rentrant le ventre. Patientez quelques secondes avant de recommencer. En régularisant votre rythme cardiaque, la respiration abdominale vous aidera à gérer votre stress. Vous vous sentirez mieux en quelques minutes seulement et vous pourrez faire cet exercice n'importe où en toute discrétion !

Astuces Anti Grignotages

13 - Dessinez, coloriez !

Les mandalas sont utilisés par les bouddhistes comme outils de méditation. On les utilise aujourd'hui pour apprendre à gérer le stress, l'angoisse. Colorier ou dessiner un mandala vous permettra de vous apaiser, de vous recentrer, d'où sa formé généralement circulaire. Vous trouverez toutes sortes de mandalas sur internet. Choisissez celui qui vous plait et coloriez le avec des couleurs qui vous plaisent ! Moment de détente assuré !

En résumé, si vous avez tendance à grignoter, tout n'est pas perdu ! Il y a des solutions pour chacun. Que les grignotages viennent de repas mal équilibrés, de mauvaises habitudes et d'émotions mal gérées, vous pouvez vous en sortir ! La diététique, le yoga, la méditation,  la phytothérapie, la micronutrition, la psychothérapie, la PNL et bien d'autres disciplines peuvent vous aider ! Alors c'est parti 🙂

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