Devenir Végétarien Sans Carence, Possible ?

Les végétariens suivent un régime alimentaire qui exclut la consommation de chair animale. Ils font ce choix pour diverses raisons (éthiques, religieuses, culturelles, de santé...). Devenir végétarien sans carence est-ce possible et comment?




Devenir végétarien ou végétalien, quels risques ?

Nous connaissons tous les règles de base de l'alimentation équilibrée. Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) est aussi là pour nous les rappeler. Mais que se passe-t-il si on décide d'exclure viande, poisson et œuf de son alimentation ? Pour cela, voyons donc ce que ces aliments nous apportent !

Les protéines de bonne qualité

Les protéines ne se trouvent pas uniquement dans les produits d'origine animale, mais les protéines d'origine végétale sont de "moins bonne qualité". En effet, même si les protéines d'origine végétale contiennent aussi les 20 acides aminés, les céréales sont pauvres en lysine, alors que les  légumineuses apportent peu de méthionine et de tryptophane. Et notre alimentation a beau nous fournir une grande quantité d'acides aminés, s'il en manque un, la protéine ne pourra donc pas être synthétisée !

Devenir Végétarien Sans Carence, Possible ?

Une solution ? Oui ! Si vous décidez d'avoir une alimentation exclusivement végétale, vous pourrez combiner les céréales et les légumineuses au cours du même repas afin d'apporter à votre organisme tous les acides aminés nécessaire à la synthèse de ses protéines. Mais nous n'avons là rien inventé... si vous regardez de plus prés les plats traditionnels, en Inde nous consommons les lentilles avec du riz, en Amérique du Sud les haricots rouges avec du maïs et au Maghreb la semoule avec des pois chiche ! Les Anciens avaient donc trouvé bien avant nous les bienfaits de telles associations...

Devenir végétarien sans carence, possible ?

Devenir végétarien ne comporte pas de risque de carence si l'alimentation est suffisamment diversifiée et complémentée si besoin. Les principaux risques sont le manque de protéines, de vitamine B12 et de fer.




Le fer

Il faut savoir que l'on trouve le fer sous deux formes dans notre alimentation. Le fer héminique provenant de l'hémoglobine et que l'on trouve donc dans la viande et le fer non-héminique que l'on trouve dans les végétaux. Il faut noter que 15 à 35% du fer héminique est absorbé par l'organisme alors que seulement 2 à 20% du fer non héminique l'est.

Une solution ? Oui ! Il faut savoir que la présence de vitamine C augmente l'absorption du fer non-héminique. En revanche, les personnes ne consommant pas de viande ont tout de même de forts risques d'anémie. Il faudra donc veiller à contrôler votre taux de fer et à consulter votre médecin si besoin pour une supplémentation en fer.




La vitamine B12

Même si on en parle moins, la vitamine B12 provient uniquement des produits d'origine animale. Les végétariens devront mettre l'accent sur les œufs et les produits laitiers dans leur alimentation. Les végétaliens devront eux penser aux produits enrichis voire à des compléments.

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